跑步知乎 | 这种既不累又减肥，还能提升耐力的跑步法，为啥不早点告诉我？
作为一个佛系跑者，嗝嗝跑得一直很随性。
虽然这么多年下来，嗝嗝基本坚持隔天跑，但是具体怎么跑可是没有什么章法。一般来说就是很任性的按照疲劳感来掌握节奏，噔噔噔跑上一小时，出一身汗就大功告成，对心率什么的并不在意。
但这么多年下来，这种佛系训练法的弊端就慢慢显现出来了。
一个是体重，虽然跑了这么多年，但除了头两年减脂效果比较明显外，基本上这些年来体重都很稳定，体脂率再也低不下去了。
第二个就是跑步水平止步不前了。虽然嗝嗝倒也没有设定什么目标，但这几年下来，就和体重一样，跑马的成绩也没有明显变化。而如果跑全马的话，后半程还是相当辛苦，跑完的感觉并不好。
这就是嗝嗝最近一次参加武汉马拉松时的照片，之所以把脸遮住，是因为当时的表情扭曲得跟苏大强差不多。
但身边却有那么一些跑友，一开始跟嗝嗝差不多，日常跑量也未必多很多，但成绩却蹭蹭往上窜，身形越来越精壮，关键是跑全马感觉还很轻松，跑完了也不会走“螃蟹”步。而且，赛后第二天，人家又开始神清气爽的训练了！
这次武汉马拉松之后，嗝嗝忍不住去跟大神讨教经验了：为啥我平时跑得也不算少，但真到比赛时就觉得很容易累？尤其后半程，根本加不上速度。
大神莞尔一笑：那你觉得我跑得很轻松是不是？
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我是真轻松！
看你骨骼精奇，我这里有一套跑步秘籍赠予你，脑袋伸过来！
大神对着耳朵轻轻吐出三个字：MAF。
低烧词条AF
MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写，翻译过来即为最大有氧心率。
MAF的核心理念在于，跑步训练时抛开其他指标，一切围绕着最大有氧心率展开。也就是说，跑步训练时不用管配速，只要保证一直保持在最大有氧心率即可。
那么，如何确定自己的最大有氧心率呢？
首先，用180减去你的年龄。然后，根据你目前的健康和训练状态进行调整。
a.如果刚得过重大的疾病（如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症），或是目前需要持续服用某种药物，减10。
b.如果受伤了，最近比赛或训练的状态不好，每年感冒超过两次，身患过敏或哮喘，或是中断过一段时间训练，准备重新开始，那么再减去5。
c.如果坚持训练达到两年，并且没有遇到上述任何问题，则不用调整。
d. 如果坚持训练超过两年，没有遇到任何上述问题，并且在比赛中成绩稳定或有提高，那么加5。
举例：假如你现年30岁，属于上述(b)描述的情况，那么就是180-30=150即心率150次/分钟，然后150-5=145次/分钟。也就是说，在MAF训练中，你的最大有氧心率就应该保持在145。
大神推荐MAF究竟有没有道理？
其实MAF的原理大家应该不陌生，这要从“有氧运动”说起。
对于正在运动减肥的人们来说，“有氧运动”是最熟悉不过的概念了。为啥？因为有氧运动是减肥的最佳选择：减肥最直接的原则就是制造热量赤字，而有氧运动能最大程度的消耗卡路里，又没有无氧运动那么疲劳和肌肉酸痛，当然是减肥者的首选咯。
但对于很多跑者，也包括嗝嗝而言，随性的跑步训练其实很容易便超过了自己的最大有氧心率，把平日的慢跑一举上升到无氧运动的高度。而无氧运动主要锻炼绝对力量和爆发力，对于心肺功能的提升，包括燃脂的效果可就没有那么好了。而且如果长期高于有氧心率，还会容易造成身体肌肉受伤，甚至出现体质越跑越差的情况。
当然了，跑者训练并不都为了减肥。那么MAF训练对提升跑步水平有帮助么？
答案当然是肯定的。大神是这么反问嗝嗝的：现在限制你比赛成绩的重点在哪里？是因为绝对速度不够？还是后半程保持不住速度？是不是跑着跑着就感觉没电了？相信大多数跑者都应该是这样吧。毕竟，全马330完赛，全程能保持5分配速也就够了，成绩没法进步说到底都是因为后程乏力越跑越慢，也就是传说中的撞墙吧！
那么撞墙的根源是什么呢？长跑时身体糖原消耗殆尽时，身体就会转而代谢脂肪来产生热量，但区别在于脂肪供能效率远远低于糖原。如果能量来源从糖转化到脂肪时衔接不顺利的话，乏力感就会特别明显。
MAF可以很好地训练跑者的心肺系统，提升有氧运动的表现，提高长时间运动时身体利用脂肪的效率。所以，MAF能够提升跑步成绩可是有道理的哦。
MAF一时爽，一直MAF一直爽
得到大神真传的嗝嗝，回家便切换到MAF训练模式了，至今跑了两周时间。目前效果不好说，但感受说起来就两个字：太舒服了！
怎么能不舒服？以前佛系跑，配速基本上都在5分钟出头，但自从把心率控制在145左右后，配速已经降到了6分钟水平，前两天天气热，配速甚至慢到7分开外了，基本上介于跑和走之间，训练强度降低，身体肯定轻松！
而且，速度降下来之后会更加留意自己的姿势，如同慢放一样，连足底接地的动作都能细细体会。练习轻松了，跑完也舒服，现在跑上10公里气都不带喘的，跑完还有力气练练双杠举举哑铃，真是有氧无氧两开花呢。
相比于过去的练习，MAF的不同在于全程都要关注心率变化。毕竟，像嗝嗝这种跑了挺多年的人，心率即便上到170，短时间也感受不到特别累，所以必须用心率表全程监控才行。然而心率稳定了，配速就不稳了：开始两公里还是530的配速，最后两公里可能就要降到6分多甚至7分才能保持心率不超标。
上图是嗝嗝曾经的训练记录，心率很高但配速也比较快；下图是开练MAF以后，心率倒是下来了（可惜没控制在最理想的145），但配速大跌，这两天天气闷热，配速恐怖的破7了。
所以，练习MAF更加需要耐心。一方面，现在跑个十公里比过去要多花个十几二十分钟，另一方面，按照嗝嗝的理解，既然是着重练心肺，那么在MAF当中穿插一些LSD长距离慢跑，训练效果应该更佳。所以总体说来要花费更多的时间在跑步训练上，必须得有耐心才行。
耐力练好了，真上场不担心没速度。
一定要说MAF有啥不好的，那可能就是有些没面子吧。毕竟，嗝嗝自认曾经也是小区跑步道上最快的崽......之一，现在却跑得跟小脚老太太似的，大概在一些跑友眼中，嗝嗝几天不见，难道是中风了？但只要想着，现在的“蹒跚学步”换回将来跑得更快更远，这点丢人算不上啥。
更减脂更健康更轻松，而且还能提升跑步水平，MAF是否真有那么好呢？嗝嗝还得练一段时间才能有自己的结论。但你如果正想通过跑步甩甩肥肉，又或者想让自己的心肺功能更上一层楼，在赛场上获得进步，那不妨和嗝嗝一起试试？
