春节学会这几招，自驾“一日千里” 也能很轻松！
根据国务院新闻办公室，近日举行的新闻发布会透露，2025年春运时间为 1月 14日— 2月 22日，共计 40天。
据预测，春运期间全社会跨区域人员流动量，将达到 90亿人次，突破历史新高。
其中自驾出行的比例，约占总量的接近 80%，总量预计将达到 72亿人次。高速公路车流量单日峰值，可能会再创历史新高。
因此，春节期间长途自驾就成为许多人的必修课。然而，漫长的驾驶旅程不仅是对体力的考验，更是安全驾驶的挑战。
根据交通安全研究机构的统计数据，疲劳驾驶在交通事故中的占比大约在 15-20%之间。在重特大交通事故中，疲劳驾驶导致的事故占比更是高达 35%。
更值得关注的是，据研究表明，从最初出现疲劳感到严重疲劳往往只需 20-30分钟，这段"黄金预警期"如果得不到及时干预，事故风险将呈指数级增长。
在理想的状态下，如果车上有多人具备驾驶能力，那采用“人停车不停”，几个人轮番驾驶，必然是一个兼顾效率和安全的选择。
但如果受到各种因素的制约，只能独自一人，完成长距离驾驶行驶，那提前了解一些，容易被忽视的科学预防疲劳措施，对于提升出行安全，就有非常正面的帮助。
01 睡眠
长途驾驶的安全，其实从出发前就已经开始，科学的前期准备，是预防疲劳驾驶的关键。
关于资源的管理利用，我们常会提到「开源节流」这样一个概念。其实在长途驾驶的“精力”管理方面，这个概念也同样适用。
首先，保证出发前拥有不少于7-8小时充足睡眠时间，这是最行之有效的“精力开源”方式。
根据美国汽车协会交通安全基金会(AAA Foundation for Traffic Safety)的研究，当驾驶员睡眠时间，从推荐的 7—8小时减少时，发生事故的风险就会逐步上升：
睡眠 6-7小时的驾驶员，发生事故的风险是充足睡眠驾驶员的 1.3倍。
睡眠 5-6小时的驾驶员,这个风险增加到 1.9倍。
睡眠少于 4小时的驾驶员，发生事故的风险更是高达 11.5倍。
而在澳大利亚研究机构，在一项涉及4,571名驾驶员的研究中发现，连续17个小时不睡觉的驾驶员，其驾驶表现相当于血液酒精浓度达到0.05%的状态。连续24小时不睡觉，其影响则相当于血液酒精浓度达到 0.10%，已经远超多数国家规定的醉驾标准。
由此可见，睡眠不足对于安全驾驶是具有实质性威胁。特别是长途自驾期间，疲劳驾驶者容易出现"微睡眠”，即3-4秒的短暂失神状态，这在高速行驶时极其危险。
同时，睡眠不足会影响大脑前额叶皮质的功能,导致决策能力和风险评估能力下降。因此，疲劳驾驶者更容易做出危险的超车等决定，容易引发重大交通事故。
所以，长途驾驶前保证充足的睡眠，不是虚头巴脑的宣传呼吁，而是实实在在影响驾驶安全、交通安全的关键因素。
02 食物
其次，出发前和驾驶期间的饮食选择，也会对驾驶安全产生一定的影响。
相较于会对“驾驶精力”产生直接影响的「睡眠时间」，饮食对于驾驶的影响，往往不被大家所重视。
但美国运输部的研究发现，血糖水平的波动，会直接影响驾驶员的注意力和反应能力。
当血糖水平降至4.0mmol/L以下时，驾驶员的反应时间会平均延长23%，方向盘控制误差会增加45%。这与空腹或进食过多导致的低血糖状态密切相关。
而日本交通安全研究所的数据表明，在大餐后立即驾驶的事故率，比正常状态高出约27%。
这是因为进食大量食物后，人体血液会集中在消化系统，导致大脑供血不足，容易出现嗜睡状态。研究建议，在大餐后至少休息30分钟再开始驾驶。
由此可见，食物的种类、数量，以及进食时间，都会对于驾驶人的生理状态，产生一定影响。
据澳大利亚一项追踪研究发现，以下食物组合能显著改善驾驶表现：
复合碳水化合物（全麦面包、燕麦等）能够提供持续能量，将驾驶疲劳感延后约45分钟出现。
富含色氨酸的食物（蛋白、鸡肉、坚果等）有助于维持清醒度，能减少约28%的疲劳驾驶风险。
适量水果的维生素补充，可以提高注意力持续时间约25%。
03 水分
除此以外，在出行过程中，驾驶人及时补充水分，也有助于提升驾驶状态。
据欧盟交通安全研究显示，脱水程度每增加 1%，驾驶员的判断失误率就会上升 12%。保持充足的水分摄入（建议每小时 200-300ml）能够显著改善驾驶表现。
研究发现，适度补充水分的驾驶员在 4小时驾驶测试中，方向盘控制的稳定性提高约18%。
基于这些研究发现，在长途驾驶时，我们可以尝试以下饮食方式，来提升驾驶状态：
a、在驾驶前摄入适量的复合碳水化合物，提供持续能量。
b、每2-3小时适量进食，避免出现低血糖状态。建议选择易于消化的食物，如全麦面包、水果等。
c、避免高脂肪、高糖分的食物，这类食物容易导致血糖剧烈波动，导致犯困发力。
d、保持规律的补水习惯
e、如果必须进食大餐，应当留出足够的休息时间再继续驾驶。
04 车厢温度
在正式开启长途自驾的旅程之后，驾驶人将会长时间处于车厢，这个相对密闭的空间内。因此，车厢内的环境，对于驾驶人的状态也有显著影响。
根据韩国运输安全研究院的研究显示，车内温度与驾驶员的反应时间存在一定关联。
当车内温度在 22-25℃范围内时，驾驶员的反应时间最快，平均为 0.7秒。
当温度升至 29℃以上时，反应时间会延长至约 0.9秒，这 20%的差异在紧急情况下可能至关重要。
其次，车内温度也会影响驾驶人的注意力集中度。
美国国家公路交通安全管理局(NHTSA)的数据表明，当车厢温度超过 27℃时，驾驶员的注意力会明显下降。在 30℃的环境下驾驶 30分钟后，驾驶员的认知错误率会上升约 40%。
但是，如果温度过低也同样存在问题。日本国土交通省的调查发现，当车内温度低于18℃时，手指灵活度下降约 15%，会影响方向盘操作准确性降低。
因此，基于这些研究数据，目前普遍建议将车内温度维持在 22-25℃之间。这个温度范围，能让驾驶员保持最佳的身心状态。
05 二氧化碳浓度
车厢内的二氧化碳浓度对驾驶的影响，这是一个非常重要，但常常被忽视的安全因素。
在正常空气中，二氧化碳的浓度大约是 400ppm（百万分之四百）。然而，在封闭的车厢里，这个数值会随着车内人员的呼吸快速上升。
德国斯图加特大学的研究显示，在通风不良的车厢内，二氧化碳浓度能在 30分钟内从400ppm上升到 2,000ppm以上。当浓度达到这个水平时，驾驶员会出现明显的认知能力下降。
事实上，当二氧化碳浓度达到 1,000ppm时，驾驶员的决策速度就会开始减慢，平均反应时间延长约8%。在到达 1,500ppm时，驾驶员的注意力集中程度下降约12%，且更容易感到疲劳。
日本国土交通省一项长期研究发现，在高速公路上行驶的车辆中，约有 35%的车内二氧化碳浓度超过 1,500ppm。
该机构的研究数据显示，当二氧化碳浓度持续超过 2,000ppm时，驾驶员疲劳感显著增加、方向盘操作的微调次数增加约 30%、变道时的判断准确率下降约 18%。
为了预防车内二氧化碳浓度过高，导致驾驶人生理机能下降的问题，可以采取以下措施：
1、定期通风：每隔 1小时应该更换一次车内空气。
2、正确使用空调：合理控制内循环模式的使用时间（15分钟以内）。
06 “智驾“减负
刚刚过去的 2024年，国内「智能驾驶」领域可谓是迅猛发展。不少强调智能化的新车型，都有搭载“智驾功能”。
面对春节期间，长途自驾的出行场景，相信有不少车主都会打算，让智驾给自己分担一些驾驶压力。
不少在长途自驾过程中，使用过智驾功能的用户，都认为有了智驾的协助，驾驶变得更轻松，是有助于提升驾驶安全的。而不少研究数据，也支持这样的看法。
首先从心理负担的角度来看，美国交通部（DOT）与麻省理工学院合作的研究显示，在使用高级驾驶辅助系统（ADAS）时，驾驶员的心理压力明显降低。
在高速公路场景下，使用自适应巡航（ACC）系统的驾驶员，其压力水平（通过皮质醇水平测量）平均下降了 28%。而在使用车道保持辅助系统时，驾驶员的心率变异性指标改善了约 23%，这表明压力水平进一步降低。
而从生理负担的角度来看，日本丰田中央研究所的数据显示， 使用智能驾驶系统的驾驶员，其肌肉疲劳程度（通过肌电图测量）比传统驾驶降低约31%。颈部和腰部的压力负荷分别减少了 26%和 33%。眼球运动追踪数据显示，视觉注意力分散的情况减少了约 45%。
这些数据都说明，「智能驾驶」确实能够有效降低，驾驶人的心理和生理负担，尤其是长途驾驶的情景下。
然而，在实际使用层面，这些「智能驾驶」所带来的“减负”，都得建立在正确使用功能前提之下。
否则，让驾驶变得轻松的“智驾”，很有可能摇身一变，变成妨碍安全驾驶的杀手。
到底该如何，正确使用智驾呢？
第一、在使用前，我们需要认真学习，厂家的《智驾使用说明》。了解智驾系统的，工作范围 和能力边界。避免对智驾功能的，使用场景，产生错误认知。
第二、出发前，要事先熟悉，系统 激活、接管、关闭的操作方式，避免因不熟悉操作方式，而在行驶中发生危险。
第三、根据自身驾驶偏好，设定好，行驶风格、跟车距离、速度偏移量等参数。让智驾的驾驶特性，更加贴合自己的预期。
第四、在使用智驾时，一定要时刻关注路况，和系统工作状况。系统提示需要接管，就要立刻接管。遇到突破心理安全底线的场景时，即便系统没有提示接管，我们也可以主动进行接管。
对于大多数普通人而言，只有做好预习，才能把功课学好。其实“智驾功能”也一样，只有提前认真了解，才能真正安全地把它用好。
写在最后
上述这 6点注意事项，都是日常自驾出行过程中，大家容易忽略的防疲劳细节。
然而，在细节之外，其实法律法规也有针对”预防疲劳驾驶“，作出明确的规定：
根据《中华人民共和国道路交通安全法实施条例》第六十二条规定，连续驾驶机动车超过4小时应停车休息，停车休息时间不少于20分钟。
这是法律硬性规定，我们都应该主动遵守。
同时，这也是“要求底线”，只要察觉身体出现疲劳现象，即便驾驶时间不足 4小时，也建议大家尽快安全停车休息调整。
因为安全，永远是团聚的最快捷径！
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